核心提示：因?yàn)?a target=_blank href='/Tag/BDB9C2C7/' target=_blank >焦慮、壓力、煩惱所導(dǎo)致的失眠可以藉由學(xué)習(xí)放松而舒緩，您可以學(xué)會(huì)釋放身體壓力、減輕浮躁和有效松弛的方法。包含漸進(jìn)式肌肉放松、深呼吸、冥想、靜坐法、生理回饋等，可利用這些技巧減低就寢時(shí)的浮躁。
　　
　　1.漸進(jìn)式肌肉放松
　　
　　有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時(shí)候，漸進(jìn)式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實(shí)地感受緊繃與松弛之間的差異。
　　
　　練習(xí)步驟：
　　
　　閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時(shí)，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時(shí)，緩緩地放松，約十五秒的時(shí)間；從中體會(huì)緊繃與松弛時(shí)的差異，每個(gè)部位做兩次，等到感覺各部位均已經(jīng)放松后，可以靜坐一段時(shí)間。放松身體下列各部位：
　　
　　右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。
　　
　　兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時(shí)做。放松時(shí)，兩手自然下垂。
　　
　　頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產(chǎn)生皺紋，拉緊頭皮及額頭。
　　
　　眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細(xì)縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。
　　
　　牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵��；放松時(shí)，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。
　　
　　臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放松時(shí)，嘴唇輕輕闔著。
　　
　　頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時(shí)，肩膀下沉。
　　
　　胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背��；放松時(shí)，兩手自然下垂，肩膀下沉。
　　
　　腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放松時(shí)，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及腳下沉。
　　
　　兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放松時(shí)，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。
　　
　　2.深呼吸
　　
　　又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學(xué)習(xí)放松的第一步驟，也是最重要的一個(gè)竅門。
　　
　　練習(xí)步驟：
　　
　　先找一個(gè)舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。常常練習(xí)腹式呼吸，除了學(xué)習(xí)到正確的呼吸方法，也可以過的更輕松自在。
　　
　　由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
　　
　　吸氣時(shí)肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會(huì)自然擴(kuò)張，氣體便會(huì)流入胸腔之內(nèi)。
　　
　　吸氣時(shí)默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。
　　
　　慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。
　　
　　若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長(zhǎng)度及深度。
　　
　　3.靜坐法
　　
　　是藉由集中注意力于心靈的活動(dòng)，來阻斷個(gè)體對(duì)外界所敢受的壓力，其目的不外乎使個(gè)體能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影響，其最高境界，甚至可達(dá)無思、無欲的情境，將所承受的壓力予以隔離，以達(dá)到一定時(shí)間的放松狀態(tài)。
　　
　　練習(xí)步驟：
　　
　　找一個(gè)寧?kù)o、不會(huì)分心的環(huán)境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。
　　
　　集中精神于一個(gè)字或片語(yǔ)。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調(diào)的一系列聲音，一旦選定后就不要改變，漸漸地會(huì)將那個(gè)字詞或聲音與放松的效果聯(lián)想在一起。
　　
　　安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側(cè)。
　　
　　輕輕地閉上眼睛，放松肌肉，平靜下來，有時(shí)做個(gè)深呼吸可以幫助進(jìn)入靜坐。然后正常的呼吸，體驗(yàn)每個(gè)呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節(jié)奏，在吐氣時(shí)默默地重復(fù)剛剛選的字或聲音。
　　
　　不要因外界而分心，采取被動(dòng)的態(tài)度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識(shí)到，不要集中精神于這些知覺，讓他們?cè)谀X海里自然的飄過。
　　
　　持續(xù)十到二十分鐘，靜坐前看一下時(shí)間，靜坐后，自己判斷或看一下手表是否時(shí)間到。不需要鬧鐘或計(jì)時(shí)器。
　　
　　靜坐時(shí)間到時(shí)，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續(xù)閉著幾秒鐘，輕輕地動(dòng)動(dòng)手指，漸漸擴(kuò)散至全身。
　　
　　4.冥想
　　
　　方式有很多種，都能幫助您在睡前放松身心。
　　
　　練習(xí)步驟：
　　
　　由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
　　
　　吸氣時(shí)肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會(huì)自然擴(kuò)張，氣體便會(huì)流入胸腔之內(nèi)。
　　
　　吸氣時(shí)默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。
　　
　　慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。
　　
　　若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長(zhǎng)度及深度。