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睡前運(yùn)動(dòng)喝牛奶更助眠?

 2013-4-3
3月21日是世界睡眠日,2013年國際睡眠日的主題是“關(guān)注睡眠,關(guān)愛心臟”。根據(jù)世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn),27%的患者有睡眠障礙問題;而國內(nèi)的調(diào)查資料顯示,睡眠障礙發(fā)病率甚至高達(dá)57%;廣州的睡眠障礙發(fā)病率也高達(dá)47%,成為國內(nèi)的難眠城市之一。
  
  為喚起全民對(duì)于睡眠重要性的認(rèn)識(shí),全面提高公眾睡眠健康水平,減少精神和心理疾病的發(fā)生,破除公眾對(duì)于睡眠認(rèn)識(shí)的誤區(qū),促進(jìn)社會(huì)幸福與和諧,3月18日上午,由廣東省保健協(xié)會(huì)主辦,廣東大保龍生物工程有限公司、深圳市惠普生科技發(fā)展有限公司協(xié)辦的“嶺南健康大講堂”《讓睡眠更香甜》專題講座在華以太國際大廈會(huì)議室拉開帷幕。專家們就睡眠障礙的原因、睡眠障礙帶來的影響與睡眠障礙的治療與調(diào)節(jié)等進(jìn)行了介紹,破除了不少關(guān)于睡眠的誤區(qū)。
  
  指導(dǎo)專家:
  
  中山大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合研究所所長吳偉康教授
  
  中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院張?jiān)娷娊淌?BR>  
  中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院關(guān)念紅主任醫(yī)師
  
  廣東省中醫(yī)院李艷教授
  
  暨南大學(xué)附屬華僑醫(yī)院潘集陽教授
  
  每天必須睡八小時(shí)嗎?
  
  針對(duì)網(wǎng)絡(luò)盛傳的“每天必睡八小時(shí)”說法,潘集陽教授指出,人的睡眠時(shí)長因人而異,睡眠時(shí)長是否合適,應(yīng)根據(jù)睡眠后第二天人的精神狀態(tài)進(jìn)行判斷,而不應(yīng)當(dāng)將睡眠時(shí)長定量在幾個(gè)小時(shí),更不應(yīng)以睡眠時(shí)長來判斷自己是否是睡眠障礙。如果晚上能在躺上床后半小時(shí)即入眠,第二天醒來后沒有記憶力減退、焦慮、煩躁、認(rèn)知功能下降等現(xiàn)象出現(xiàn),則表示睡眠時(shí)長是足夠的,哪怕只睡6、7個(gè)小時(shí),只要在第二天不會(huì)有不良反應(yīng),無需刻意更改或者調(diào)整自己的睡眠時(shí)長。
  
  如果在沒有外部原因干擾的情況下,每個(gè)月至少有三天出現(xiàn)上述不良反應(yīng),這就說明已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙,應(yīng)當(dāng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù),及時(shí)到醫(yī)院就醫(yī),弄清睡眠障礙的原因并對(duì)癥治療。
  
  失眠患者不能睡午覺嗎?
  
  潘集陽教授介紹,許多患者都向他詢問:“聽網(wǎng)上說容易失眠的人中午不應(yīng)該睡覺,否則晚上會(huì)睡不著。但是我不睡的話下午精神又不好,這該怎么辦呢?”
  
  他解釋認(rèn)為,從生理角度來說,人是不用睡午覺的,因?yàn)橹形绻饩充足,人體不會(huì)分泌褪黑素促進(jìn)睡眠,大多數(shù)人覺得自己中午不睡覺下午精神不好,都是因?yàn)樾睦淼慕箲]。之所以網(wǎng)上有說法稱失眠患者不能睡午覺,是出于對(duì)晚上睡眠質(zhì)量的考慮,但這種說法過于絕對(duì),并不能一錘定音地判定失眠患者不能睡午覺。他認(rèn)為,如果睡不著,那么不必強(qiáng)迫自己入睡;如果感到困倦,則可以睡午覺,但原則上午睡時(shí)長不能超過30分鐘,否則大腦易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),進(jìn)而影響晚上的入睡和睡眠質(zhì)量。
  
  睡前洗澡和運(yùn)動(dòng)有助于睡眠嗎?
  
  不少人在睡前會(huì)做一些輕運(yùn)動(dòng)如瑜伽、或洗一個(gè)熱水澡的方式來促進(jìn)睡眠,關(guān)念紅主任認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠說法有依據(jù)可循,但時(shí)間不應(yīng)在睡前進(jìn)行,而應(yīng)當(dāng)提前到下午、傍晚時(shí)進(jìn)行,這樣運(yùn)動(dòng)可加快入眠、緩解失眠,如果處于服藥期的失眠患者,也能夠通過運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)藥物療效。她建議,如果希望通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行睡眠障礙輔助治療,應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天不少于15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),并堅(jiān)持至少三周,運(yùn)動(dòng)才可能對(duì)睡眠障礙起輔助治療作用。
  
  潘集陽教授指出,不少人認(rèn)為睡前洗個(gè)澡能放松心情,有助睡眠,但實(shí)際上,洗澡不可洗熱水澡。這是因?yàn)樗呤艿缴镧姡赐屎谒胤置冢┘绑w溫的雙重影響,通常情況下,體溫下降,則人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而熱水澡容易使體溫從正常的36度左右上升到38度左右,而體溫降下來則需要1小時(shí)左右的時(shí)間,洗熱水澡反而會(huì)影響入睡了。
  
  睡前喝牛奶真的有助于入睡嗎?
  
  不少人養(yǎng)成在睡前喝一杯蜂蜜牛奶的習(xí)慣,以達(dá)到入眠的效果。李艷教授針對(duì)此指出,這種做法并非適宜所有人群。對(duì)于陰火燥的人群來說,睡前喝牛奶反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量;對(duì)于胃腸道消化不好、大便干結(jié)、心脾兩虛的人來說,睡前喝牛奶或是吃少量甜點(diǎn)心都有助于能量提升,促進(jìn)睡眠。但她同時(shí)提醒,不少人喜歡在睡前吃宵夜,這是一種錯(cuò)誤的做法,因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致脾胃負(fù)擔(dān)加重,反而影響睡眠。因此睡前一小時(shí)盡量不要吃宵夜,晚上7點(diǎn)后別吃正餐,這樣才能保證睡眠質(zhì)量。
  
  晚上必須11點(diǎn)前入睡嗎?
  
  有聽眾提出,網(wǎng)上說人必須在11點(diǎn)前睡覺才好,這種說法是否有根據(jù)呢?張?jiān)娷娊淌谥赋觯嗅t(yī)將睡眠看做陰陽消長平衡的過程,而晚上入睡后五臟及經(jīng)絡(luò)才能夠有效進(jìn)行陰陽消長的調(diào)和。李艷教授認(rèn)為,晚上11點(diǎn)-1點(diǎn)正是子時(shí),子時(shí)被認(rèn)為是一天中陰陽調(diào)和的最佳時(shí)機(jī),因此網(wǎng)上稱11點(diǎn)入睡對(duì)身體好是有根據(jù)的。但這并不代表11點(diǎn)后入睡會(huì)對(duì)身體健康造成損害,重要的是保證睡眠時(shí)長及睡眠質(zhì)量,保持生物鐘的規(guī)律。
  
  飲酒能促進(jìn)睡眠質(zhì)量嗎?
  
  飲酒后,人通常會(huì)變得昏昏欲睡,看起來酒能夠幫助入眠。潘集陽教授指出,這是一個(gè)長期以來的大眾誤區(qū)。酒精的確能夠促進(jìn)睡眠,讓人看起來很快入眠,但實(shí)際上人體只是進(jìn)入了輕度睡眠,沒有進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),酒精還會(huì)影響下半夜的睡眠,導(dǎo)致時(shí)睡時(shí)醒,睡眠凌亂,第二天醒來后精神不振、頭痛等。

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